Patarimai streso valdymui

2016.06.16

Patarimas 1: ATOKVĖPIS

Jei kas nors neramina, sutrinka kvėpavimo ritmas. Atidėk į šoną problemas, grįši prie jų vėliau. Trejetą minučių lėtai, ramiai ir giliai pakvėpuok. Gali atviromis akimis, gali užsimerkęs. Jei nori, įkvėpdamas skaičiuok iki 5 ir iki 7 iškvėpdamas (ilgesni iškvėpimai veikia raminančiai). Įsivaizduok, kad mėgaujiesi kvėpavimu, o visi nemalonumai lėtai išsisklaido.

Vėliau, kai įsisavinsi paminėtą būdą, gali pereiti prie 7x11, t.y. Įkvepiama iki 7, o iškvepiama iki 11, kad pilnas kvėpavimo ciklas sudarytų 20 sekundžių.

Patarimas 2: KETURI

Kvėpuok taip, kad kvėpavimo ciklą sudarytų keturi elementai eilės tvarka: įkvėpimas, pauzė, iškvėpimas, pauzė. Kiekvienam iš elementų skiriamas vienodas laiko intervalas; paprasčiausia - skaičiuoti iki 4, kitaip tariant - įkvėpimas iki 4, pauzė iki 4, iškvėpimas iki 4, pauzė iki 4. Tokiu būdu per keletą minučių ženkliai sumažinsi įtampą bei atsikratysi (jei jie pasitaiko) nemalonių pojūčių širdies srityje.

Patarimas 3: APGLĖBK PASAULĮ

Trejetui minučių atsistok, kojos pečių plote, pakelk rankas pečių aukštyje ir išplėsk į šalis, tarytum norėdamas apglėbti pasaulį. Žvilgsnį fiksuok tiesiai prieš save tolyn į horizontą. Dėmesį nukreipk į kvėpavimą, kvėpuok lėčiau ir giliau nei įprastai. Pabūk tokioje nejudrioje pozoje keletą minučių lėtai ir ramiai kvėpuodamas. Po to pasirąžyk, pajudink rankas ir kojas tarytum iškratydamas įtampas ir grįžk prie kasdienių reikalų.

Patarimas 4: ĮTAMPOS NUĖMIMAS

Keletą kartų per dieną užsiimk tokiu pratimu:

Pradžioje pasukiok akis - 2 kartus prieš laikrodžio rodyklę, 2 kartus pagal laikrodžio rodyklę. Toliau dėmesį fiksuok į patį tolimiausią daiktą, esantį prieš tave ir grąžink į nosies galiuką. Po to susirauk, įtemdamas raumenis aplink akis ir po 5 sekundžių atpalaiduok. Užsiimk žandikauliais - keletą kartų kiek įmanoma plačiau nusižiovauk. Patampyk lūpas į šalis. Atpalaiduok kaklą, pajudindamas galvą. Pasukiok galvą kelis kartus į vieną pusę ir tiek pat į kitą. Pakelki pečius, tarytum norėtum pasiekti ausis ir lėtai nuleisk. Atpalaiduoki mentis ir pajudink jas. Sugniaužk ir atgniaužk kumščius, atpalaiduok ir papurtyk plaštakas. 3 kartus giliai įkvėpk ir užsiimk juosmeniu. Lengvai pasilankstyk pirmyn - atgal ir į šonus. Įtempk ir atpalaiduok sėdmenis, vėliau - blauzdas. Pasuk pėdas, kojų pirštus kiek įmanoma užriesk į viršų ir sugniaužk, taip 3 kartus. Iš esmės taip atliekama visų pagrindinių raumenų grupių profilaktika prieš įtampas.

Patarimas 5: APŠILIMAS

Kai kam atsikratyti įtampų lengviau judant, nei ramioje pozoje.

Pamėgink išlieti save fiziniais veiksmais - mankštinantis, šokant ar kovojant su įsivaizduojamu priešininku. Keletas aktyvių veiksmų - keliolika pritūpimų - pakels tavo tonusą ir pataisys nuotaiką. Dar naudinga - greitas vaikščiojimas, bėgiojimas ir kita, tik nereikia pavargti.

Patarimas 6: SAVIMASAŽAS

Net jei beprotiška diena, nedideliam poilsiui galima rasti keletą minučių ir pasimasažuoti tam tikrus taškus. Norėdamas geriau susikoncentruoti, užsimerk. Patrink vietą tarp antakių lėtais judesiais ratu. Delnu apimk ir pagniaužyk kaklą iš nugaros pusės. Patrink ir pasuk ratu į vieną, o po to į kitą puses abiejų rankų pirštais vietas, kur baigiasi apatiniai dantys. Pagniaužyk kaklo ir pečių viršutines dalis abiem rankomis visais pirštais. Kojas išlaisvink iš avalynės ir pasitrink kojų padus.

Šis patarimas daug efektyvesnis, jei tuo pat metu įsivaizduojama, kad iš tavo rankų sklinda energija (šviesa, šiluma) ir pereina į masažuojamus raumenis.

Patarimas 7: MUZIKOS JĖGA

Muzika aktyvuoja dešinįjį galvos smegenų pusrutulį ir gelbsti nuo kairiojo pusrutulio įkyrių minčių.

Kai tik pajunti spaudimą, trejetui minučių meski reikalus į šoną ir atsiduok muzikai. Paklausyk mėgstamą melodiją, pašvilpauk ar padainuok sau.

Patarimas 8: STEBUKLINGAS ŽODIS

Padeda nutraukti nepageidaujamų minčių srautą.

Pasirink paprastus žodžius: poilsis, taika, ramybė, pusiausvyra. Galima ir skaičius, tarkime 783, 784 ar rytietišką mantrą (pvz., OM), paties sugalvotą skiemenį. Kai kas pasirenka saviįtaigos frazę: "Aš vis labiau ir labiau atsipalaiduoju" ar "Dabar man darosi geriau". Tik neleisk mintims "užkabinti", tegul jos keliauja savo keliu. Užsimerk, susikaupk ir kartok sau pasirinktą žodį frazę bent vieną minutę. Kvėpuok lėtai ir giliai, įsiklausydamas į žodžių ritmą.

Patarimas 9: SLĖPTUVĖ

Mini - poilsis nuo užgriuvusių problemų vaizduotėje, akimirksniu pakeičiant vaizdinius.

Įsivaizduok, kad turi patikimą slėptuvę, kurioje gali pabūti, kada tik panorėsi. ši vieta nebūtinai reali. Įsivaizduok namelį miške ar kalnuotoje vietovėje - ten, kur nieko be tavęs ar tavo leidimo negali būti. Galima daugiau pafantazuoti - paslaptinga pilis, kosminė stotis, rytietiški statiniai. Vaizduotėje susikurk tokią vietą, kurioje būtų saugu, malonu ir patogu. Prieš miegą, atsigulus lovoje, įsivaizduok, kad keliauji ten; ilsiesi, klausaisi muzikos ar užsiimi kūryba. Po to, kai taip pasitreniruosi keletą kartų, galėsi fantazuoti ir ekstremalioje situacijoje. Nori atsikvėpti - keletui minučių užmerki akis - ir jau ten esi.

Patarimas 10: MINKŠTĖJIMAS

Vaizduotės pagalba galime nuimti fizinę įtampą.

Dėmesį nukreipki į raumenis, kuriuose jaučiama įtampą. Gali įsivaizduoti uždegtą žvakę, kurią laikai rankoje. Vaškas tirpsta ir lašas po lašo varva ant įsitempusio raumens. Jauti jo šilumą, raumenys minkštėja ir atsipalaiduoja. Lygiai taip pat sėkmingai įsitempusius raumenis vaizduotėje galima versti į molį, vatą, plastiliną, poroloną.

Patarimas 11: VAIZDINIAI

Veiksmingos būna ir įprastos asociacijos iš patirties.

Nori pabūti vienumoje ir saugiai - įsivaizduok, kad keletui minučių pavirtai kačiuku, įsitaisiusiu saulutės atokaitoje ir maloniai murkiančiu. Nori atpalaiduoti veidą - įsivaizduok, kad kad tavo veidas - tai nuostabus žiedas, įkvėpki jo aromatą. Giliai įkvėpk ir lėtai iškvėpk, įsivaizduodamas, kad kartu iškvepi ir įtampas. Arba kai kuriuos jausmus gali asocijuoti su daiktais. Tarkim nerimas, toks įsitempęs, kaip guminė juosta, atleisk vieną galą - ir juosta susitrauks, nerimas išnyks. Ar nemalonų jausmą perkelk vaizduotėje į delną ir tegul išgaruoja tarytum eteris ar kitoks lakus skystis.

Patarimas 12: ATBULAI

Jei pavargai, sunku valdyti dėmesį ar grįžti namo po sunkios darbo dienos, bet nenori namiškiams rodyti savo nuovargio - keletą minučių paėėk (užlipk laiptais) atbulai. Tik nereikia skubėti, ženk lėtai ir atsargiai, pati įsitikinsi, koks veiksmingas šis patarimas.

Patarimas 13: KVĖPAVIMAS KŪNU

Atsisėsk tiesiai, atidėk visus rūpesčius ir atkreipk dėmesį į savo kvėpavimą. Kvėpuojant kreipk dėmesį tai, kaip įkvepi ir iškvepi, oras patenka ir išeina, plaučiai prisipildo oru ir subliūkšta. Atkreipk dėmesį į įvairias kūno vietas, perkeldama dėmesį viršun ir apačion, vidun ir išorėn. Nukreipk kvėpavimą į įvairias kūno vietas; "pakvėpuok" koja, ranka, galva, kaklu. Pajusk, kaip energija užpildo visą kūną.

Patarimas 14: VIDINIS RITMAS

Keletui minučių atsistok, atsipalaiduok, ištiesk rankas ir keletą minučių giliai ramiai pakvėpuok. Norėdamas geriau susikaupti, užsimerk ir pamėgink aptikti savo vidinį ritmą. Laisvai judink rankas, kūną, atsiduok ritmui, pasistenk savęs nekontroliuoti, tegul kūnas juda pats, o tu - tik stebėk.