Nugaros skausmai - neteisingo sėdėjimo pasekmė

Nugaros ir sąnarių skausmai medikų išgalvotas baubas? Deja, ne. Užtenka peržvelgti laikraščių skelbimų skiltis, kad įsitikintume, kaip tai aktualu. Šių ligų gydymo kabinetai auga kaip grybai. Argi tai nerodo padidėjusios paklausos? Lietuvos ligoninėse dėl stuburo degeneracinių pakitimų kasmet gydosi keli tūkstančiai darbingo amžiaus žmonių.

Pirmieji varpai, įspėjantys apie problemos rimtumą, suskambo prieš porą dešimtmečių. JAV statistikos biuro duomenimis, negalavimai, kuriuos sukelia statinė įtampa bei rutininiai judesiai, iki 1981 m. sudarė tik apie 18% visų profesinių susirgimų. 1981 m. šis skaičius išaugo iki 51%, o 1990 m. pasiekė 56%. Ką rodo šie duomenys? Prisiminkime, kad 1981 m. ėmė plisti pirmieji asmeniniai kompiuteriai ir jau 1990 m. daugiau nei 40 milijonų žmonių dirbo pasilenkę prie monitorių.

Skirtingai nei knyga, kompiuterio ekranas negali būti pajudintas, ir dirbantis žmogus priverstas ilgai sėdėti viena, lyg ir įprasta, tačiau žalinga poza. Toks sėdėjimas sukelia nepatogumą, dėl kurio savo ruožtu atsiranda ligų.

Šiandien, JAV darbo ministerijos duomenimis, susijusios su darbu prie kompiuterio kaulų ir raumenų ligos šios šalies įmonėms kasmet kainuoja apie 100 milijardų dolerių; Europos šalys, Sveikatos ir saugos darbe agentūros (OHSA - Occupational Health and Safety Agency) skaičiavimais, sumoka už profesines kaulų ir raumenų ligas (įskaitant "gautas" dirbant kompiuteriu) vidutiniškai apie 2% savo bendrojo nacionalinio produkto.

Sėdėjimas vargina

Paplitusi nuomonė, kad sėdėdamas žmogus pailsi. Be abejo, taip ir yra, jeigu jis gali pasirinkti patogią padėtį ir laisvai ją keisti, atsilošti, ištiesti ar užkelti kojas, pasidėti po šonu minkštą pagalvę. Tačiau dirbant paprastai sėdima viena statiška poza. Sėdintis žmogus patiria susijusį su kūno padėtimi mechaninį krūvį, reikalaujantį tik fizinės įtampos, o ne raumenų darbo. Kai raumenys yra įtempti, į visus audinius patenka mažai deguonies prisotintas kraujas, todėl pavargstama daug greičiau nei dirbant judrų darbą. Statiškas darbas ir pasikartojantys mažos amplitudės judesiai (dirbant su klaviatūra, pele) - priežastys mikrotraumoms atsirasti.

Mikrotraumomis vadinamas lėtas organizmo susidėvėjimas dėl nuolatinių apkrovų. Besikartojančios mikrotraumos sukelia įvairių organizmo sutrikimų. Tokie sutrikimai neatsiranda staiga, tuo jie skiriasi nuo makrotraumų - pavyzdžiui, kojos ar rankos lūžių. Skausmas ar diskomfortas pradedami justi po kelių mėnesių įtampos arba dar vėliau. Deja, tuomet paprastai jau konstatuojamos ligos.

Ar galima jų išvengti? Taip. Yra bent du būdai: pirma (atsiprašome už trivialų pasiūlymą) - reguliariai mankštintis, antra - teisingai susitvarkyti darbo vietą, atsižvelgiant į ergonomikos specialistų patarimus. Apie tai, kokius reikalavimus turi atitikti darbo vieta biure, kad tausotų kaulų ir raumenų sveikatą, ir ketiname šiandien pakalbėti.

Ergonomiška darbo vieta

Ergonomika kompleksiškai nagrinėja žmogaus galimybes ir ypatumus darbe, kad galima būtų sukurti sąlygas, kurios skatintų darbo našumą ir garantuotų saugumą. Ergonomikos žinios pritaikomos projektuojant gamybines erdves, darbo vietas, baldus. Ergonomiškais vadiname tokius gaminius, dirbant su kuriais rizika patirti mikrotraumų ar pajusti nuovargį yra minimali, o darbo rezultatyvumas - maksimalus. Pavyzdžiui, kuriant ergonomiškas darbo kėdes, atsižvelgiama į tai, kokia sėdėjimo padėtis žmogui yra natūraliausia, palankiausia stuburo slanksteliams, kraujo apytakos procesams, sukelia mažiausiai įtampos. Kėdė ir yra pagrindinis ergonomiškos biuro darbo vietos elementas. Teko girdėti, kad Europoje kėdės kaina kartais sudaro daugiau kaip tris ketvirtąsias visos darbo vietos kainos!

Darbo kėdė

Idealios sėdėjimo pozos nėra: kiek žmonių, tiek patogių kūno padėčių. Tačiau yra bendrų patarimų, paremtų žmogaus anatomijos ir fiziologijos tyrimais, kurių laikantis galima išvengti kraujo apytakos sutrikimų, nugaros ir raumenų skausmų (žr. Sveikiausia sėdėti prie darbo stalo).

Gerai parinkta ir tinkamai sureguliuota darbo kėdė pati formuoja taisyklingą sėdėjimo padėtį. Naudojantis netinkama kėde, kai dirbantysis yra priverstas nepatogiai sėdėti, nugaros ir kojų raumenis veikia nepageidautinas statinis krūvis, apie kurio liūdnus padarinius jau kalbėjome. Taigi moderni ir ergonomiška kėdė - ne snobiškas statuso ar įmonės klestėjimo ženklas, o būtinybė, paremta žmogaus fiziologiniais poreikiais ir darbo efektyvumo sumetimais, darbuotojų vertinimo įrodymas.

Labai svarbi yra kėdės konstrukcija - forma, matmenys, reguliuojamieji elementai. O kaip kėdę pasirinkti be liniuotės ir matlankio? Lengviausia vadovautis jau minėtais "gero sėdėjimo" patarimais ir kėdžių pasirinkimo taisyklėmis.

Geros darbo kėdės sėdynė

› padengta ir aptraukta taip, kad sėdmenų ir klubų svoris pasiskirstytų tolygiai;
› pakankamai plati, kad sėdmenis būtų galima truputį paslinkti į šonus;
› ne per minkšta ir ne per daug įgaubta - tokia, kad būtų galima lengvai keisti padėtį;
› pakankamai gili, kad palaikytų klubus, bet tarp priekinės briaunos ir blauzdos tilptų nykštys;
› priekinė briauna suapvalinta ir nespaudžia kojų;
› reguliuojama, t. y. jos aukštis pritaikomas pagal žmogaus ar darbo specifikos reikmes;
› truputį pasvyra į priekį, kai reikia dirbti pasilenkus.

Atlošas

› palaiko ir viršutinę, ir žemutinę nugaros dalį;
› reguliuojamas taip, kad atitiktų natūralų nugaros išlenkimą, primenantį "S" raidę (ypač svarbu!);
› su reguliuojamu polinkio kampu (ypač svarbu!);

Porankiai

› nusiima arba yra reguliuojami;
› pakankamai minkšti ir platūs, kad rankoms būtų patogu;
› ne per ilgi ir netrukdo pasiekti darbo erdvę (įrankius);
› leidžia patogiai atremti dilbius, atpalaiduoti pečius;

Pagrindas

› pakankamai platus, užtikrina stabilumą;
› turi penkis ratukus;

Reguliatoriai

› lengvai pasiekiami ir valdomi sėdint;
› ne per daug įmantrūs, jų skaičius nesukelia painiavos.

Pakoja

Sėdint nuleistos kojos patinsta, nuvargsta, išryškėja kraujagyslių tinklelis. Nereikia su tuo susitaikyti kaip su neišvengiama blogybe. Rasti tokią kojų padėtį, kuri leistų pailsinti nuvargusius raumenis, išvengti kojų ir dubens srities kraujo cirkuliacijos pablogėjimo, padeda pakoja. Jei nėra specialiai pritaikytos pakojos, pravers paprasta kartoninė dėžė ar kitas tinkamo aukščio daiktas.

Darbo stalas

Stalo aukštis turi atitikti kėdės aukštį: atstumas tarp kėdės ir stalo viršaus turi būti toks, kad sėdintysis galėtų laisvai užkelti koją ant kojos ir dirbant nereikėtų pasilenkti arba kelti rankų.

Tvarkant darbo plokštumą, reikia turėti galvoje, kad tiksliausius veiksmus žmogus gali atlikti manipuliuodamas tik tam tikroje darbo stalo zonoje. Pagal ergonomikoje priimtą darbo plokštumos skirstymą tai yra pirmoji zona. Tolstant nuo jos, rankų darbo klaidų (pavyzdžiui, renkant tekstus) tikimybė didėja.

Negalavimų profilaktikos sumetimais reikalingi darbui daiktai turi būti padėti kuo arčiau: veiksmą, kai objektai sunkiai pasiekiami rankomis, galima sutapatinti su krūvio pakėlimu. Tai paprastas mechanikos dėsnis: didėjant atstumui tarp keliamo svorio ir sąnario, raumenys turi sunaudoti vis daugiau energijos, nors atliekamas tas pats judesys.

Fizinis nuovargis atsiranda dirbant ne tik kompiuteriu, bet ir su popieriais, kai dirbantysis yra priverstas palenkti galvą į priekį. Tai labai vargina kaklo raumenis. Anot užsienio šaltinių, idealus stalas žmogui, dirbančiam su popieriais, - su mažiausiai 160 nuolydžiu (panašiai kaip senovinių mokyklos suolų).

Atramos riešams ir klaviatūra

Ilgai dirbant su klaviatūra arba kompiuterio pele, galima susirgti labai nemalonia, darbingumą sumažinančia liga, vadinama riešo kanalo sindromu. Jis pasireiškia trijų su puse pirštų (nykščio, smiliaus, didžiojo ir iš dalies bevardžio), riešo ir plaštakos skausmais, tirpimu ir jautrumo praradimu. Šia liga susergama tuomet, kai ilgai dirbama pirštais, sulenkus ar sukinėjant riešą. Tokie judesiai, atliekami šimtus tūkstančių kartų per darbo dieną (renkant tekstus, įvedinėjant duomenis, programuojant ir pan.), sukelia sausgyslės pabrinkimą ir nervo, inervuojančio plaštaką, suspaudimą. Skausmingų simptomų galima išvengti įrengus specialią atramą riešui (žr. 3 pav.), įsigijus specialią bumerango formos arba išgaubtą klaviatūrą.

Grindys

Patogu ir sveika, kai kontoros grindys yra padengtos žingsnius amortizuojančia kilimine danga. Deja, minkštoji danga sukelia vieną didelį nepatogumą: ant jos stringa kėdžių ratukai, kurie būtini pavojingam stuburo sukamajam krūviui išvengti. Todėl, renkantis dangą, reikėtų pagalvoti, kaip šis keblumas bus sprendžiamas. Kartais patariama po kėde padėti storą stiklą. Kad ir kaip būtų keista, padėtas ant lygių, švarių grindų, užtiestų kilimine danga, jis nedužta, užtikrindamas greitą ir lengvą, ergonomišką kėdės riedėjimą.

Naudokimės visomis baldų galimybėmis

Net ir patys geriausi baldai bei priedai neišgelbės, jei neįprasime naudotis jų galimybėmis. Kiek galima daugiau judesių "deleguokime" savo kėdei (ypač kai reikia atsigręžti ar pakelti iš šalies stovinčio telefono ragelį). Leiskime savo raumenims padirbėti, keisdami kūno padėtį ir judindami kojas. Klaviatūra ir monitorius turi būti tiesiai prieš dirbantįjį, kad nereikėtų sukti kaklo. Telefoną ir pelę pasidėkime kuo arčiau. Naudokime dokumentų laikiklį.

Štai, ko gero, pagrindiniai patarimai, skirti kokybiškui mūsų "varomosios dalies" - kaulų ir raumenų sistemos - darbui pailginti. Tačiau ar darbo vietų įrengimas pagal antropometrijos dėsnius nereiškia pinigų "įšaldymo"? Kada bus galima pasidžiaugti ekonominiu efektu? Patirtis tų šalių, kuriose ergonomika jau užkariavo tvirtas įmonių valdymo pozicijas, rodo, kad investicijos į darbuotojų komfortą pasiteisina gana greitai.

Ergonomiška darbo vieta pailgina aktyvų darbo laiką

Dar tik pradėjus plisti ergonomikos mokslui, Šiaurės Amerikoje 1985 m. buvo surengta apklausa, kurioje, be įvairių sričių darbininkų, dalyvavo 123 klerkai. Aštuonis mėnesius dienynuose jie užsirašinėdavo laiką, sugaištamą įvairioms užduotims. Buvo fiksuojami neatvykimai į darbą (absenteeism), stebėta, kokią darbo laiko dalį biuro darbuotojai praleidžia prie kompiuterių, skaičiuotos padarytos tvarkant dokumentus klaidos ir vidutinis laikas, reikalingas konkrečioms funkcijoms atlikti. Darbuotojai kas pusvalandį specialiuose blankuose aprašinėjo savo kūno padėtis ir savijautą.

Vadovai taip pat fiksavo dienoraščiuose savo ir tiesioginių pavaldinių darbo efektyvumą.

Pertvarkant biurą darbuotojai patys užsakinėjo baldus, projektavo darbo erdvę ir rinkosi įvairius ergonomiškus priedus.

Pokyčių efektyvumas buvo vertinamas dar šešis mėnesius po biuro pertvarkymo. Rezultatai įspūdingi: neatvykimų į darbą skaičius sumažėjo nuo 7 iki 1%, klaidų tikimybė - nuo 25 iki 11%, laikas, praleistas prie kompiuterio, išaugo nuo 60 iki 86% visos darbo dienos.

Sumažėjo nusiskundimų dėl kūno padėties dirbant sukeliamų nepatogumų, nemalonių pojūčių intensyvumas, trukmė ir dažnumas.

Apie 70% vadovų pajuto, kad jų darbo efektyvumas "labai stipriai padidėjo", 90% pažymėjo, kad "gerokai padidėjo" pavaldinių darbo efektyvumas.

Visi šie rezultatai reiškė aktyvaus darbo laiko pailgėjimą 40%.

Ko gero, papildomi 40% aktyvaus darbo laiko, perskaičiuoti į potencialius materialiuosius rezultatus, gana išsamiai atsako į klausimą, ar verta investuoti į ergonomišką firmos "baltųjų apykaklaičių" darbo vietų įrengimą. Išties, ergonomiškose darbo kėdėse paslėpti tikri lobiai.

Europos Sveikatos ir saugos darbe agentūros duomenimis:

› kasmet mažiausiai 120 milijonų darbo dienų prarandama dėl nugaros skausmų;
› daugiausia nedarbingumo lapelių išduodama dėl nugaros skausmų;
› žmogus, patiriantis nugaros skausmus, būna vidutiniškai 13 dienų nedarbingas;
› kas antras Londono kontorų darbuotojas, dirbantis ne mažiau kaip 2 valandas per dieną prie kompiuterio ar telefono, skundžiasi kaklo ir nugaros skausmais;
› du trečdaliai suaugusiųjų patiria nugaros skausmus;
› svarbiausia nugaros skausmų profilaktikos priemonė - ergonomiška darbo kėdė.

Sveikiausia sėdėti prie darbo stalo, kai:

› sąnarių (klubų, kelių, alkūnių) sulenkimo kampai didesni nei 90°;
› nugara tiesi, kūnas palinkęs į priekį ne didesniu kaip 30° kampu;
› nesikūprinama: galva ir stuburas sudaro vieną liniją;
› žastai vertikalūs arba palenkti į priekį mažesniu kaip 20° kampu;
› alkūnės sulenktos 90-120° kampu;
› dilbiai horizontalūs arba pakelti iki 20° į viršų;
› dilbiai turi į ką atsiremti;
› riešai nesulenkti, sudaro vieną liniją su dilbiu;